-
IT café
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
Fred23
nagyúr
válasz python1 #181046 üzenetére
Reggel 9-től 12:30-ig ehetek csak, ez a hónap ilyen szigorú. Ez általában 2 étkezés, de néha csak 1. Whey protein az első kajámba megy, azt mostanában nem iszom, hanem bekeverem például a gyümis-magos zabkásámba. A két kaja között pedig magokat nassolhatok. Második kajámnak pedig tartalmaznia kell legalább 30g zsírt, az érezhetően csökkenti az éhezés negatív hatásait.
Júliustól kerek 4 órásra állítom a kajálós szakaszt, és így napi 20 óra böjtöléssel számolhatunk.Írtad korábban, hogy 12 órás nemevős szakaszod szokott lenni, az is hasonló, csak ha az ember kitolja legalább 16 órára ezt, sokkal egyszerűbbé válik a fogyás. Az éhezés alatt ég legjobban a zsír, de ha nem tart ez az időszak elég sokáig, nagyon lassú folyamat, mert idő, amíg beesik az izulinszint annyira, hogy a glükagon aktivizálhassa a zsírégetést. Nekem 12 órás nemevős szakasszal tippre nem működne a fogyózás, vagy a mostaninál sokkal-sokkal lassabb lenne.
-
Fred23
nagyúr
válasz python1 #181049 üzenetére
Az erőnléti szint nálam akkor marad meg diéta alatt, ha mindig van elég ch bennem. Csak a 100 kilós formámtól kezdve az történt a mai 85 kilómig, hogy egy darabig még erősödni is tudtam diéta alatt, aztán pedig stagnálás, de ha éppen volt bennem elég ch, nem csökkent az erő. Most a 90 kilós erőszintemtől hajszállal vagyok elmaradva, de ha betolnék egy nagy adag ch-t, simán lehet, hogy pont ott lennék. Ezért nem mindegy, hogy napi 160, 180, vagy 200 g ch-t tolok be.
Kardió esetén meg aztán ez fokozottabban igaz. Amiket itt korábban írtál, és fura volt többeknek, olyanokat én is csináltam párszor: 90 kiló fölött is sokat kocogtam, és ilyen tömeg mellett 1 óra futástól tényleg lemegy kábé 1000 kcal. A tempóval be lehet állítani hosszabb futásoknál, hogy zsírból vagy glikogénból menjen -e több le. Mindig mindkettő fogy, de lassú tempón a zsír dominál, gyorsabbon meg a glikogén. Arra kell figyelni, hogy a glikogén ne fogyjon el, akár még úgy is, hogy 15-20 percenként eszik az ember 1-2 cukorkát, illetve a többség esetén sajnos az is hátrány, hogy úgy 50 percig a glikogén ég jobban mindenképpen. Nézhetjük persze úgy is, hogy nem nagy baj az se, ha 1 óra futás után zsír-kcal-ból vesztünk mondjuk 450-et, és ch-kcal-ból 550-et, mert legalább akkor ehetünk ch-t szabadabban. Mégis, legjobban az érné meg, ha a zsírégetés dominálna, ehhez viszont már nagyon hosszú futás kellene; abból meg szerintem maximum heti 1 lehet, ha számít az izommegtartás, illetve regeneráció. De heti 1x lehet futni szerintem biztonsággal egy hosszút, olyan másfél-két órásat. Többet én biztosan nem futnék.Woodslave & aelod: 14 éves korom óta ingázik a súlyom: meghízok és lefogyok szinte folyamatosan. A tapasztalataim alapján nekem az átmeneti böjtölés a leghatásosabb, pedig kipróbáltam már minimum tucatnyi diétát; 42 vagyok, 43 leszek novemberben.
Még régen olvastam valami olyat, hogy törekedni kell az alacsony inzulinszintre fogyásnál, mert a glükagon akkor lép működésbe, mikor az inzulinszint beesik a normális alá. Eztán kezd el több növekedési hormon is termelődni (x óra éhezés után).[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz aelod #181056 üzenetére
Javíts ki, ha tévednék, de úgy tudom, növekedési hormon leginkább alváskor termelődik, illetve hosszabb éhezés után. Mi volt a hülyeség abban, amit írtam?
A szigorúbb átmeneti böjtölés tán egyetlen problémásabb része az edzések időzítése, mert kábé lehetetlen tökéletesre belőni a táplálkozást és az edzést is így együtt. Ha nem tévedek, edzés után mindenképpen ajánlott a sok inzulin, de kábé ez az egyetlen, mikor erre szükség van. Viszont edzeni nem igazán kellemes sok óra éhezés után, se pedig két kajálás között. Perpill az van, hogy általában az utolsó étkezésem után egy-másfél órával edzek; még lehet elég inzulin, a bevitt ch már hat, de így edzést követően egyáltalán nincs kaja még igencsak sokáig (másnap 9-ig).
Érdekes módon legjobban úgy du. 6 és 7 körül kívánnám az edzést, néha csináltam is, csak attól tartok, a 13:30-14:00-ás időpont a jobb. -
Fred23
nagyúr
válasz aelod #181060 üzenetére
Eddigi tapasztalataim alapján a sima kalóriadeficites diéták mégse hozták nekem az eredményt, az IF meg hozza. Lehet persze, hogy valamit elb@sztam anno velük, akár csak annyit, hogy mondjuk a 2000 kcal helyett 2200-at vittem be a több étkezéssel, de tudnék még tippelni más dolgokra is, csak fölösleges. Az IF nálam működik, a többivel meg alig vagy semmit se fogyok, és esetleg még ki is készülök idegileg.
Ami azt illeti, lenne kedvem letesztelni a dolgot, de úgy lenne abszolút korrekt, ha ehhez visszahíznék 87,4 kilóra, és onnan tolnék egy hagyományos, öt étkezéses diétát a mostani kcal bevitelen, ezt viszont inkább kihagynám. A júniust innen (87,4 kg) indítottam, most vagyok 85,1 kilón, holnapra tippre kerek 85 leszek, és maradt még pár nap a hónapból. Tippre hagyományos diétával egész nap zizi lennék, és fele ennyit se fogytam volna, de tény, hogy ebben nem lehetek biztos teszt nélkül.[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Speeedfire #181067 üzenetére
Nagyon nem most kezdtem.
Ami új lett, az a 2000 kcal, előtte magasabb bevitelen voltam, és havi 1 kiló körül fogytam csak.aelod: Nem kizárt, hogy több kalóriát vittem be valamivel a kelleténél a hagyományos diéták alatt, de a helyzet akkor is az, hogy átmeneti böjtöléssel meg tudom tartani a helyes bevitelt. A tudásunk meg sosem teljes, csak próbálkozunk mindig több-kevesebb sikerrel.
python1: Igen, és biztosan vannak még sokan, akiknek valamiért ez a módszer fekszik jobban.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz aelod #181078 üzenetére
Mivel szeretek enni, én örülnék, ha hízás nélkül letolhatnék napi 3500 kcal-t, nem kéne a kapszula.
Szeretnék izmos is lenni, de az már oké, ha lesz egy szálkás, nem teljesen pálcika formám, mire lemegyek 75 kilóra. Az nagy előnyöm, hogy azért éveken át edzettem már így-úgy, tehát kövéren is volt némi izom a háj alatt, még akkor is, ha kimaradt éppen fél év sport.
Az már zavarna, ha 75 kilósan beesne a felkarom 38 centi alá, mert az elmúlt 25 évben -ha jól emlékszem- minimum ennyi mindig megvolt. Mértem is egyet gyorsan, holnapig már úgyse változik: 38,6 cm, kerekítsük nyugodtan 38,5-re. Ehhez 85,1 kiló tartozik. Kerek 90 kilósan 39 centi volt. Most így azt tippelném, hogy bizony 75 kilósan ebből 37-37,5 centi lesz, ha nem figyelek oda rá fokozottan. Nem szeretnék a gimis formám alá menni, szóval majd igyekszem többet edzeni. Jövő hónaptól ez egyszerűbb is lesz, mert emelek kicsit a kcal-bevitelen, nem baj, ha kicsivel lassabb lesz a fogyásom. Amit akartam ezzel a hónappal, azt elértem: kiderült, hogy tudok gyorsabban is fogyni a szokásosnál.
-
Fred23
nagyúr
válasz python1 #181085 üzenetére
Teljesen jó, ez talán a klasszikus, már ha van ilyen a diétában. Két dolog ugrott be a kapcsán, mégpedig az l-karnitin és az amino tabletták, amiket 80 kiló alatt majd alkalmazni szeretnék, de csak akkor.
Egy korábbi átmeneti böjtölős diétám alatt kipróbáltam az esti whey proteint estére, úgy voltam vele, az talán még nem töri meg a rendszert, de tévedtem. Tippre az volt a baj, hogy túl édesek ezek a szarok, és már az édes íz magában megdobja az inzulint. Szóval lemondtam róla. Viszont érdemes lenne tán íztelen amino tabikkal próbálkozni helyette.A másik meg, amit tényleg nem lehet elégszer hangsúlyozni: aki hízékony, annak élethosszig valamilyen étrendet kell tartania, és a fogyókúra szót törölje is a rendszeréből. Ahogy lefogytam, marad a diétás étrend, csak több helyen lazítva kicsit.
Szerk.: +1: a kalóriák számolása viszont szerintem nagyon is hasznos; lehet, hogy idővel le lehet mondani róla, de nekem most még biztosan nem. Makrókat is, és kalóriákat is számolok, és egyáltalán nem kényelmetlen, hasznosnak viszont hasznos. Olyan apróságokat lehet vele kideríteni például, hogy a 160 g ch kevés, a 180 g már tűrhető, és hogy 200-on már szinte élvezem a diétát.
Qtya123: Geleszta. Nekem is hasonló volt mondjuk, mert 17 évesen kövér voltam, de érettségire befogytam kerek 70 kilóra (171 centi). És igen, a futás nekem is gyorsabban megy most, mint akkor, még így sokkal több kilón is.
Centiztem 90 kilósan, szóval mértem egyet most is...
Fogyós topikból kopipészt:90 kg -> 85 kg (171 cm)
Hát (hónalj alatt mérve, beszívott levegővel): 114 cm. ->111
Mell (beszívott levegővel, cicin): 110 cm. ->108
Has (köldöknél): 114 cm. ->102
Csípő (csonton -valójában zsíron, mert még a csípőcsontom fölött is van zsír): 105 cm. ->98
Felkar (ahol a legnagyobb, feszítve): 39 cm. ->38,5
Comb (combközép, lazán, állva): 60 cm. ->57
Vádli (állva, ráfeszítve): 38,5 cm. ->37 (!)[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz attiati #181193 üzenetére
A két legjobb kalóriaszükségletet számoló módszer:
Katch-McArdle Calculator
Mifflin St. Jeor CalculatorAngel2014:
Fogyózás elején szerintem rengeteget segíthet a chia mag, rengeteg vizet szív magába, ami így teltségérzést okoz, ráadásul tele van omega-3-mal (ALA). Az ajánlás napi 15g rá, de ezzel nem kell foglalkozni, 100-120g szokott lenni az adagom, mikor ezzel csökkentem az éhségem, és nem okozott hasfájást 1x se; aztán mikor már szűkült kicsit a gyomor, akár abba is lehet hagyni a szedését, bár egy kevés mindig jó lenne belőle, mert nagyon egészséges. ANZ-ban szoktam venni a 200g-osat, 700 Ft (Tesco-ban a 125g-os kerül ennyibe!).[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz attiati #181205 üzenetére
Kevés az esély arra, hogy 7%-os testzsírod volt valaha is, de mondjuk nem vagyok képben Rólad, annyira emlékszem, volt valami baj a térdeddel, mikor nekem is. Múlt hónapban egy futóversenyen -csak néző voltam- láttam 7% tzs körül lévő futót -a vállán és a hátán látszottak a mozgó izomrostok a bőr alatt-, de az ilyesmi extrém ritka úgy általában.
Tzs% minták.perempe: Magasság -100 elég jó kiindulópont lehet a 12-14% tzs körüli beach body formára, komolyabb gyúrósoknak meg Casey Butt kalkulátorát ajánlanám a kox nélküli maximális tömeg számolásához: LINK1, LINK2.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz persil #181210 üzenetére
& Woodslave: Én próbáltam már mindkettőt, úgy beszélek.
#181213Woodslave: Ami azt illeti, legalább 6 egészen jól sikerült diétán vagyok túl, meg majd' ugyanennyi rosszabbul sikerülten. És mindig tanulok kicsit a korábbi hibákból.
A chia magból a ch egyébként alig szívódik fel, anyira sok benne a rost; ezt időnként a zacskójára rá is írják, sőt, a DM-ben kapható nem is azt írja a tápanyagösszetételre, ami van benne, hanem ami (szerinte) felszívódik. A benne lévő ALA pedig fogyózáshoz nagyon kell, ebből a többi esszenciális zsírsav is le tud gyártódni. A konverzió rossz hatásfokú, de 100g chia mag esetén bőven lesz mindegyikből elég.[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Speeedfire #181214 üzenetére
Egy kövér embert általában szerintem nem fog puffasztani, nekem 100-120g-tól még nem történik semmi, mást is kell ennem mellé. De legalább csökkent valamennyit az éhségérzetemen. A banántól viszont nagyon megéhezek hamar. Ha magvakkal (a zsír a lényeg) kombinálom, kicsit később, de úgy se ideális.
-
Fred23
nagyúr
Igen, egyik se tökéletes, de úgy kezdődött, hogy a diétázás elejére ajánlottam a 100-120g chia magot egy bőven 100 kiló feletti embernek. Akkor a legnehezebb, de az első hét után már jobb, és lehet csökkenteni az adagot. Egyesek olyan sokat tudnának enni, hogy inkább le se írják, mert vagy nevetségesnek, vagy hazugságnak tűnne.
Én ma már túl vagyok az egyetlen étkezésemen, ami 2100 kcal volt, és amitől nem laktam jól teljesen.
aelod: Engem a zsír laktat a legjobban. 80-90g szokott lecsúszni, mostanában vettem vissza belőle 70g körülre, jövő hónapban megpróbálom a 60g-ot is. A lényeg, hogy egy vagy két étkezésem van összesen, és minimum 60g zsírt viszek be.
Speeedfire: 100g chia mag megköt úgy fél liter vizet, egyszer kipróbálhatnád.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz bigmasterg #181229 üzenetére
Próbálom is két részre osztani a napi kcal bevitelem, hogy tovább szűküljön a gyomrom, de mondjuk úgy se jó, mert akkor meg 2 pici étkezés jut csak, ami pszichológiailag fáj egy kicsit. Ma legalább azzal az egy étkezéssel ettem egy egész normálisat; fért még volna, de azért rendes adag volt.
Dare2Live: Feltétlenül ki fogom próbálni, ha jól emlékszem, ez nekem még eddig kimaradt.
Speeedfire: Betolnám. Szoktam ilyeneket csinálni én is, van hozzá egy külön serpenyőm.
chop: Lehet csökkenteni a zsírbevitelen, de az utolsó étkezésbe ha nem teszek be egy nagyobb adagot belőlük, akkor éhezés van. Lehet, más máshogy működik, de nekem a zsír nagyon kell ahhoz, hogy ne kaparjam a falat az éhségtől átmeneti böjtölés alatt.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz bigmasterg #181235 üzenetére
Ilyesmiről beszéltünk is legutóbb társaságban. Simán lehet, hogy az éhségérzet valakinél nem működik normálisan, vagy a mennyiségek terén ítél hibásan a gyomra. Másnál meg más pszichológiai/idegrendszeri zavar van, például kövéren normálisnak látja magát, vagy éppen sok izommal vékonynak.
Speeedfire: Igen, a zsír miatt az úgy nem olyan sok volumenre, és ezért egy pontig biztosan kimagyarázható. Kérdés, mi az a végső pont, amíg a magyarázat elfogadható. Szerintem addig rendben van a sok bevitt kcal, amíg tartjuk a súlyunkat. De sokan vannak úgy, hogy ha kedvük szerint ennének, nagyon gyorsan elhíznának; és akkor már tán tényleg van valami baj fejben. Valami kicsit hibásan érzékel/működik. Szerencsére emberek vagyunk, és tudatossággal ki lehet javítani az ilyen hibákat.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz attiati #181347 üzenetére
A gyümölcsökben lévő ch-nak kábé csak a fele fruktóz, és valamennyi rost is mindig akad bennük, szóval szerintem lehet őket enni diétában, ha nem is 1 kilót, de úgy 250g-ot általában simán, alacsony ch-s bogyósokból pedig a dupláját is. De persze diéta és ember függvénye. Magamon már megfigyeltem például, hogy a fruktóz nekem nagyon hasznos is tud lenni, konkrétan hogy hamarabb váltok vissza vele zsírégető módba, mintha mondjuk tésztát toltam volna csak.
A proteinemhez ma EZT a teljes zacsit öntöttem hozzá. Dobtam rá 40g chia magot is. Szuper reggeli volt.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Woodslave #181357 üzenetére
& aelod:
Átmeneti böjtön az ilyesmi érezhető, egyértelmű jelei vannak. Ha napi 3,5 órában eszel maximum 2x (azaz napi 20,5 órában nem eszel), hamar megtanulod venni ezeket a jeleket. A fogyás sebességén is látod mondjuk, meg azon is, mennyire hamar leszel nagyon éhes ugyanannyi rost mellett.Szerintem napi 40-50g fruktóz nagyon sokat segíthet a fogyásban.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Fred23 #181361 üzenetére
Jövő hónapra most írom össze, miken szeretnék változtatni, és az egyik éppen az, hogy több fruktózt akarok majd bevinni, mert júniusban ha azokat a diétás napjaimat nézem, mikor csak egy étkezésem volt, akkor fogytam többet, mikor a ch bevitelem nagyobb része volt fruktóz.
-
Fred23
nagyúr
válasz Speeedfire #181366 üzenetére
Ja, rizs, burgonya, meg tészta is, ráadásul teljes kiőrlésű/durum. Összevetve a gyümölcsökben gazdag napokkal, mindegyik kikap. Az érzés is más, de persze lehet placebo is. Tippre a vércukorszintem a gyümölcstől esik be leghamarabb egy olyan szintre, amin már elindul a zsírégetés.
Súlyokkal leszek még bajban, ott meg az a terv, hogy az intenzitás marad, de a volumenből elveszek. Mondjuk vetkőző sorozatok az egyformák helyett.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz bigmasterg #181373 üzenetére
110 kilóról fogyva hónapokig erősödtem, aztán stagnáltam, végül hajszállal gyengültem, mire elértem a 85 kilót, de egy kiadós evés után mindenben erősebb vagyok, mint amilyen 110, 100, vagy éppen 95 kilósan voltam. Vagyis izmot egészen a közelmúltig szerintem nem építettem le, sőt, a diétám elején sokáig még szedtem is fel. Most vagyok ott, hogy talán tényleg veszíthetek már izmot, ezért is próbálok változtatni pár dolgon.
aelod: Írtam már, hogy 2000 kcal-os átmeneti böjtöt tolok, jövő hónapban ezt konstans 2100-ra fogom emelni (mintha ezt is írtam volna), a ch-n pedig emelek kicsit, felviszem 200g-ra a mostani 180g-ról. Az a 20 extra gramm ch fruktóz lesz, persze nem mondom, hogy mindig, és pontosan 20 gramm, de igyekszem tartani.
Próbáltál már valaha legalább egy 20/4-es átmeneti böjtöt sikerrel, vagy csak a levegőbe beszélsz? Szerinted nincs zsírégető mód egy olyan diétában, mikor 20+ órában nem eszel? Pont az a lényeg, hogy ebből a zsírégető módból csak rövid időre szakadjak ki.
És az arányokra gondoltam alapvetően. Azonos mennyiségű ch esetén jobb, ha a fruktóz aránya magasabb. Mivel szeretsz kötözködni, azt is hozzátenném a pontosítás végett, hogy egy 200g-os diétában ez az arányváltoztatás természetesen korlátokba ütközik. 50g fruktóz / nap fölé nem fogok menni.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz aelod #181386 üzenetére
Eddig emlékeim szerint egyszer írtál olyat, ami cáfolatnak is beillik, a többi hozzászólásod inkább baromira szimpla vélemény / kinyilatkoztatás volt. De ha ez Neked fontos, rákereshetsz a nekem szóló hozzászólásaidra, és linkelheted azokat a bizonyos cáfolatokat sorban egymás után. Olyat pedig biztosan eszembe se jutna mondani, hogy jó edző csak nagyon izmos ember lehet. Ettől függetlenül hozzáértő, tapasztalt ember benyomását keltetted, és sok hasznosat is olvastam már Tőled.
A legfontosabb dolog tán, amin itt a lovagolás ment, az az, amit chop is említ alább: a kalóriadeficit és a fogyás összefüggése. Elfogadom, hogy a fogyásom oka a kalóriadeficit, ezt nem is vitatnám, azt viszont igen, hogy más -hagyományosabb- módszerrel mondjuk jobban járnék. A tapasztalatom az, hogy az én testem nagyon könnyen vált raktározó üzemmódba, és sok esetben hiába csökkentem a kcal-t, NEM LESZ fogyás, vagy olyan lassú lesz, hogy ilyen havi ~0,1 kiló. Vagyis a normális kajálásomhoz képesti kalóriadeficit nem vezet értékelhető fogyáshoz. Ellenben átmeneti böjtöléssel gyönyörűen megy a fogyás, és a számomra jó módszer a kalóriadeficittel kombinálva hozza is az eredményeket.
chop: "Azt kellene megerteni, hogy a fogyasodnak a MODJA a bojtoles es nem az OKA! Az oka a kaloriadeficit."
Szerintem a számomra jó módszer (böjtölés) is részben a fogyásom OKA, ahogy a kalóriadeficit IS. Mert tudok én 2000 kcal-on havi 0,1 kilót is fogyni, meg 3-at is akár.
-
Fred23
nagyúr
válasz Hangfalképű #181402 üzenetére
Biztosan elrontottam egy halom diétát, és tényleg nem tartok kizártnak olyan hibákat se, hogy akár egy hónap felében napi +150-200 kcal-t vittem be, de még úgy se jön ki végül a matek, szóval a hagyományos módszer nálam nem működött elég jól már nem egy esetben. Volt olyan 5x étkezős diétám, amit akkor hagytam abba, mikor nem változott semmit a súlyom a beállított kcal-bevitelen 3 hét után se, és a negyedik végét már nem volt kedvem kivárni, azt mondtam magamnak, ebből most elég, élvezni akarom kicsit az életet, majd később lefogyok egy másmilyen diétával. Vagyis önmagában a kcal-bevitel csökkentése nem mindig feltétlenül elég. Szerintem is a helyes energiamérleg a legfontosabb tényező fogyásnál, de önmagában nem elég, pláne úgy nem, ha el akarod kerülni a tartós szenvedést. Más dolgok is nagyon sokat számítanak. Egy jól belőtt kalória számomra inkább csak egy lehetőséget jelent, amihez még hozzá kell tennem egy jó módszert.
-
Fred23
nagyúr
Új hónap, én meg nagyon szeretek kísérletezni, szóval kipróbálok akkor egy hagyományosabb diétát erre a hónapra, és nem viszem fel a kcal-t 2100-ra, maradok 2k-n, hogy összevethetőbb legyen majd a végeredmény a júniusi -átmeneti böjtölős- eredményemmel.
Júniusom:
2023-06-01 - 87,4 kg -> 2023-07-01 -> 84,8 kg = 2,6 kg fogyás, 2000 kcal-os célbevitel mellett, átmeneti böjtöléssel.
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 180g (720 kcal)
- zsír: 80g (720 kcal)Júliusi terv:
2023-07-01 - 84,8 kg-os alapról 2000 kcal-os célbevitelt tartani 3-4 étkezéses hagyományos diétával (5 nekem nem hinném, hogy kéne, 4 biztosan elég).
A makrókon csak ennyit változtatok, mert jobbnak tűnik:
- fehérje: 135g (540 kcal)
- szénhidrát: 200g (800 kcal)
- zsír: 70g (630 kcal)És akkor ez lesz most a hagyományos diéták utolsó esélye nálam. Meglátjuk, hátha most jobb eredményre vezet, mint régebben.
#181406 aelod: Rákeresek erre a NEAT növelésre, sosem hallottam róla. És igen, ha nem tudok 2000 kcal-on legalább 2 kilót fogyni, akkor ott valami nem stimmel, valamit elrontottam abban a hónapban. Az átmeneti böjtölés pedig nem akkora szenvedés, mint amiket megtapasztaltam már sokszor régebben, hagyományos diétákkal. Hozzá lehet szokni egészen hamar, de igen, különbözőek vagyunk, biztosan van, aki meg ezzel szenvedne jobban.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz Dare2Live #181548 üzenetére
A stingy2 linkjein lévő videók javítottak a guggolási technikámon úgy egy hete, előtte maximum kipróbálási célból guggoltam súllyal. A lábazás kimerült nálam az egylábas guggolásokban egész eddigi hobbigyúrós pályafutásom alatt.
Ma csináltam az 55 kilós feleségemmel a nyakamban 6 sorozatot 5 ismétléssel, és nagyon könnyen ment. Tippre 70 kilóval is sima ügy lett volna. Azért lett 6 sorozat 5 ismétléssel, mert előtte ugyanennyit húzódzkodtam +7 kilóval; ez utóbbi viszont egyfajta rekord számomra a mostani diétámban.Rájöttem, hogy nekem ez a több sorozat kevesebb ismétlés nagyon bejön. Nem félek eleget pihenni se a sorozatok között, nem sietek, és jobban esik így, mintha ráfeszülnék arra, hogy 2-3 perc, és csinálnom kell. Biztosan annak is van értelme, de több munkát lehet végezni több pihenéssel.
-
Fred23
nagyúr
válasz Woodslave #181558 üzenetére
Satuval.
Ha lesz még kedvem gyúrni idős koromban, és a panel helyett már vidéken lakunk, szerintem építek egyszer még fekvenyomó padot; szeretem az ilyesféle munkákat, csak régebben talán szeleburdibb voltam, szerszámom se volt sok, és el is siettem kicsit az egészet, így aztán hát igen, lehetett volna szebb és jobb is. Már úgy állnék a témához, hogy megtervezném alaposan, és az elkészítéssel se sietnék.
A mai edzés egyébként nagyon meghozta a kedvem a gyurmához, szuper érzés volt végig, meg utána is a leheverés. Már ágyból rákerestem a 2023-as Mr. Olympia esélyeseire is.
-
Fred23
nagyúr
válasz Orlin #181589 üzenetére
Nálam volt ilyesmi, azt éreztem, minden más dolgozik, de a mell nem. Kicsit segített, ha 2-3 centivel szélesebben fogtam a rudat a normálisnál, vagy pedig ha nagyobb súlyokat használtam, úgy az 1RM 90-95%-a körül, kevesebb ismétléssel.
Mégis, azt hiszem, nekem a legjobb gyakorlat mellre a tolódzkodás. Attól be tud durrani az egész mellem. Hasznos gyakszi lehet a húzódzkodás is, ami a mellem felső részét szintén erősen meg tudja dolgoztatni, harmadiknak pedig az egykezes fekvőtámaszt mondanám, mert jó kivitelezéssel az is lehet olyan hatásos egyeseknél, mint a fekvenyomás.
De nem vagyok személyi edző, szóval ezek csak saját tapasztalatok.
-
Fred23
nagyúr
válasz dzsampi #181632 üzenetére
Yazio?
De ha nem kajálsz nagyon változatosan, és hajlandó vagy leolvasni a csomagolásokról a kalória és makró adatokat, illetve néha rákeresni pár infóra, a legszimplább jegyzettömb is jó lehet; pár hét után már fejből írnád be az adatokat, és az összeadásuk is így történne.bigmasterg: Most se késő méricskélni. Szerintem hasznos dolog, és néha még akkor is szoktam, mikor éppen se nem edzek, se nem kajálok jól, és van rajtam 20+ kiló. Néha a tükör nem mondja meg, hogy sok izmot vesztett az ember, a centi viszont igen. De persze biztosan fejleszthető ez a tükör alapján való helyzetértékelési képesség is.
-
Fred23
nagyúr
Gyakori kajám a zsírszegény túró magvakkal, és 2 evőkanál mézzel, fogyós topikból kopipészt:
-
Fred23
nagyúr
válasz Cs1csó #181667 üzenetére
De van valós értelme ilyenkor annak a kisebb intenzitású edzésnek, már ugye a pszichológiai nyereségen túl (edzésben maradtál, nem estél ki a folyamatból).
Nálam régebben az volt a leggyakoribb eset, hogy agyilag kaptam sokkot az edzéstől, és azért hagytam inkább ki a következőt. Nagyon magas intenzitás, alacsony ismétlésszám.
Arra csak most jöttem rá, hogy ki tudok fáradni agyilag egy -a régihez képesti- magasabb volumentől és kevesebb intenzitástól is. Valahogy nálam ez nagyon gyakori, fejben legalább úgy fáradok, mint izomzatban, és mindegyiknek megvan a maga igényelt pihenési ideje.
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181699 üzenetére
Ez a "néztem ki a fejemből, mint egy agyhalott" nagyon ismerős, próbálom elkerülni.
Szoktam olyat is, hogy nagyon fáradtan megismétlek másnap egy edzést sokkal kevesebb sorozattal, ismétléssel, súllyal. Csak amolyan lötyögés, de mintha jobban pörögne a testemben tőle a vér, és mintha segítene regenerálódni. Illetve olyan is van, hogy elmúlik tőle valamilyen fájdalom. -
Fred23
nagyúr
Kerek 84 kilón csináltam egy kis felmérőt, meg miatta egy csalónapot megemelt ch-val és kalóriákkal. Megy 6x5 tolódzkodás és 6x5 húzódzkodás +10 kilóval, és ez így most nagyon közel van a maximális tűrőképességemhez, tehát ha 75 kilósan mennének az említett gyakszik +20 kiló súllyal, akkor az azt jelentené, hogy még erősödtem is, miközben fogytam 9 kilót.
Szóval csinálok majd egy ilyen felmérőt 75 kilón, de már 20 kiló extra vassal. Nem tudom, mi lesz majd az eredménye, az se kizárt, hogy egy sorozat se fog menni.
#teszt #felmérő #diéta #erő
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181804 üzenetére
A gyakorlataim is változtak valamennyit, de a fő difi abban van, hogy már súlyokat is használok szinte mindenhez. Tetszik, hogy egyformán teljesítek húzódzkodásban és tolódzkodásban, ritka dolog ez, de húzódzkodásban mindig jó voltam.
Hiányzik néha egy-egy gyakorlat egyébként, amit már nem csinálok, de arra jutottam, hogy így diétában tippre a kevesebb a több. Lehet, kihúzom a listámról a vállból nyomást is, a tolódzkodás és az egykezes fekvőtámasz mellett nincs rá nagy szükség tán, sőt a húzódzkodás is részben vállra megy (nálam biztosan). És így tovább. Egykezes fekvővel mondjuk még nagyon hadilábon állok, egyeket nyomok, tippre kettő menne egymás után, több nem.
Nagyon figyelnem kell a regenerálódásra, ezért csökkentgetek egyébként. Pedig találok néha olyan számomra új gyakszikat is, amiket örömmel végeznék; de majd inkább később.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181806 üzenetére
Cliffhanger huzi nálam kiesett, tudod, miért?: mert kinézetre is edzek, nem csak teljesítményre / erőre. És ha huzi, akkor már csináljon nekem szélesebb hátat, "szárnyat" is.
Az egykezesre felvezetőnek jó lehet más is, például olyan kétkezes húzódzkodás extra súllyal, ahol mindig az egyik kezed irányába húzod el a teljes tested, fejjel és vállal is folyton közeledve a jobban terhelt kézhez. Vagy éppen a fél-egykezes, mikor úgy húzódzkodsz egy kézzel, hogy a másik kezeddel ráfogsz a munka javát végző kezed könyökére, majd csuklójára.
Nálam is képben van az egykezes, de nagyon távoli képecske perpill. Ha valakinek igazán fontos ezt a gyakszit megcsinálni, legegyszerűbb segítség hozzá, ha lecsökkenti a testzsírszázalékát amennyire csak tudja.
Keresztfüggés... -na azt viszont szerintem sosem fogom tudni megcsinálni. Ha Neked egyszer sikerül, remélem, teszel be róla videót.
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181808 üzenetére
2-3 nap múlva akkor rápróbálok a cliffhangerre is, aztán majd meglátom, nálam mire jó. De elvileg nem kéne neki annyira jónak lenni széles hátra.
Front lever gyönyörű gyakszi, vágyom a teljesítésére, de nincs még itt az ideje nálam. Még a rávezetőivel se próbálkozok, mert attól tartok, sokat kivenne belőlem. Majd ha már 75 kiló leszek.
Egykezes huzi viszont nekem szerintem 2024-ben valamikor összehozható, volt már életem során párszor, mikor tudtam. Attól függ, milyen testzsírszázalékra tudok majd lemenni nagyobb szenvedés nélkül.
-
Fred23
nagyúr
válasz m3tr0 #181812 üzenetére
Gondolom, az is számít, mennyire hatékonyan dolgoznak össze a gyakszinál az egyes izomcsoportok, de igen, azért örülök ennek az eredménynek. Nálam nagyon jól segítik egymást a különféle izmok ezeknél a gyaksziknál, ellentétben mondjuk a fekvenyomással, amit részben ezért nem is nagyon csinálok már. A mellem sose tudott teljesen bekapcsolódni a munkába, nem is voltam soha jó fekvenyomó.
99%, hogy most nem tudnék kinyomni 1x se 100 kilót. Az 1RM-em 95 kiló körülre saccolnám. 90 bármikor, bármilyen elhízott vagy legyengült állapotban megy, a 100-ért viszont már nagyon keményen meg kell dolgoznom, pedig csak 10 kiló difi. Ha jól emlékszem, 105 kiló fölött pedig sosem nyomtam.
-
Fred23
nagyúr
válasz Cs1csó #181814 üzenetére
Ha lefárasztanám őket, mehetnék semmi súllyal fekvenyomni, nem látom értelmét. Bediétázva sose volt mellem, talán most tudok majd csinálni először valami kicsit is láthatót -és nem fekvenyomásokkal.
aelod: Az azért fura, ha így van. Tippre inkább csak nem szeretnéd kipróbálni. Egykezesekkel nyomsz azért biztosan, mondjuk perpill én még azt se csinálom.
JoolsNOS: Fejre pont mint az avatarod. Második kép már egész jó forma számomra, de hogy lehetett volna jobb képet is csinálni, az is biztos. Ha nem emelted volna olyan magasra a nem fényképező kezed, szélesebb lehetett volna a vállad.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181850 üzenetére
Gratula! 👌
Cliffhangert holnap kipróbálom, be lesz iktatva az edzés végére. A súlyom viszont megugrott kicsit, az erőnlétem tesztelését követően felmászott rám majdnem egy kiló, remélem, hamarosan le is mászik ugyanolyan hirtelen, mint ahogy jött. Egy csalónapnak azért nem kéne tán tartós súlynövekedést okoznia, szóval nagyon remélem, hogy csak egy kis víz.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181852 üzenetére
Nincs FB-om, a régi jegyzetet már nem is láthatom, belépéshez kötött, de YouTube-on rengeteg videó van. Szerintem az a legjobb, ha az ember maga teszteli le, neki mi mit okoz, sok apró eltérés lehet két test között, ami jelentősen befolyásolhatja, mi milyen nehéz az illetőnek. 3 edzés után már biztosan lehet tenni néhány szubjektíve biztosan hasznos megállapítást.
Alacsony ismétlésszám -és közel maximális intenzitás- mellett nekem is az idegrendszer adta meg magát előbb.
aelod: Szerintem értem, mire gondol, és én is így látom a fentebb leírt esetben. Anno például 3x3 fél-egykezes húzódzkodásokat csináltam, és egyszerűen kinyírt fejben. Mint egy kalapácsütés, 4-5 nap pihenés kellett az idegrendszeremnek, mire jobban lett. A hangulatomat is jelentősen befolyásolta. Az 1RM körüli terhelés -mert ez az volt- ilyen tud lenni. Mikor izom alapján már tudtam volna csinálni megint, de fej miatt inkább még vártam pár napot. Nem is volt egy ideális módszer. A 3x3 1RM körüli (90%+) terhelésnél jobb az 5x5 vagy 6x5 80-85%-os terhelés a fejnek.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181852 üzenetére
Most néztem meg a második linked, az a módszer viszont nekem nem szimpatikus. Én szép, teljes mozgástartományos húzódzkodásokat akarok csak csinálni, annyi extra súllyal, hogy képes legyek összehozni 30-36 darab ismétlést összesen, a teljes edzés alatt.
Nálam szerintem ez működik a legjobban. Vagyis 6 sorozat 5 ismétlés, esetleg 6 sorozat 6 ismétlés. Az így elérhető legtöbb extra súllyal.
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181856 üzenetére
Gondolom, már szinte kezdetektől erre a hagyományosabb 12-15 ismétlésre álltál rá, én meg nem. Szerintem nekem most súly nélkül a 15 ismétlés nem is menne, kábé 12-t nézek ki magamból, ugyanakkor simán lehet, hogy egyet tudnék húzódzkodni +20 kilóval is.
Az alacsonyabb ismétlésszámokat szoktam meg, az fekszik így nekem jobban.
Szóval nagyon embertől és edzésmódszertől függ, ki mire hogyan reagál. Tippre engem fejben nem viselne meg az 5x10 ismétlés súly nélkül, de szintén csak tippre nem is fejlődnék tőle olyan jól, mint az 5x6 ismétlés + extra súly kombótól.
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181859 üzenetére
Hasonlóan vagyok, erőállóképességre egyáltalán nem szeretek edzeni. De legalább az nem zavar, ha a jövőben már sosem fogok 100 darab fekvőt egyben lenyomni; gyerekként csináltam 120-at is. Akkor már inkább legyen meg mondjuk a kezenkénti 12 db egykezes fekvőtámasz. Eddigi tapasztalataim alapján 0 formával/kinézettel simán képes lehet valaki 100 darab fekvőtámaszt lenyomni egyben, de olyat még nem láttam, hogy valakinek 0 formája van, de lenyom 12 darab egykezes fekvőtámaszt.
Extrém lassú végrehajtást szoktam néha csinálni, de állítólag nincs értelme, ha amúgy megvan nélküle is a szükséges izomfeszülési idő.
HussarF: Szuper forma, elfogadnám.
benfolds: Jól mondod, egyértelműen szarul csinálja, aki idegileg kimerül, perpill én is úgy próbálom beállítani a terhelést és a progressziót is, hogy mindig maradjon bennem egy kicsi.
Viszont régen nálam többször is volt, hogy rámentem valami számomra aránytalanul nagy súlyra, amihez valójában nem sok közöm volt, de mégis kierőltettem a sikert, vagy éppen sokszoros bukás és erőltetés után hagytam csak fel a próbálkozással. Tipikus volt, hogy rámentem az 1RM-re minden edzésen, és egyeket nyomtam 5-10 perc pihenésekkel (most konkrétan a fekvenyomásra gondolok éppen). Aztán meg azzal kísérleteztem, hogy még így fejlődjek; nem egyszer befeküdtem olyan súly alá minden bemelegítés nélkül, amit még sosem tudtam addig kinyomni. Aztán jött az, hogy ki vagyok égve: reggeli dupla kávé előtt hozzám se szóljon senki, mert még dekoncentrált és süket vagyok, napközben úgy igazán figyelni bármire egyre nehezebb, de legalább ideges, intoleráns és türelmetlen vagyok apróságok miatt, és hirtelen haragú, megbántok embereket értelmetlenül, az alvás pedig egyre nehezebben megy, és így körforgás lesz az egészből, mert nem tudom kipihenni magam. Zombi mód, amiben az ember leginkább csak feküdne, és zsíros, szemét kajákat tolna be. Ha pedig mindezek mellett is marad a max súlyok erőltetése, végül visszaüt az egész az erőnlétre, a súlyzós teljesítményre is: hiába az erőltetés, egyszer csak nem megy tovább, még csökken is a teljesítményed. Abba kell hagyni, el kell venni a súlyokat végül, és pihenni. Sokat. Aztán mértéket tanulva újrakezdeni, mikor már fejben jól vagy.
Ezt az utcát a tapasztaltabbakra hallgatók egyből elkerülik, de van, aki csak a saját kárán tanul.Tegnap kihagytam az edzést végül, most kezdem csak majd el a hozzászólásom után.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz emiki6 #181852 üzenetére
6x5 huzi megvolt +11 kilóval, aztán pedig csináltam súly nélkül néhány cliffhanger és archer cliffhanger huzit is levezetésként. Ezek a gyakszik egy kicsit kényelmetlenek itthon, valamivel több helyre lenne szükségem, nem tudom bárhogyan elvégezni őket. Majd legközelebb a parkban jobb lesz. Viszont: tényleg nagyon adja a mellizomnak!
-
Fred23
nagyúr
válasz benfolds #181917 üzenetére
Szoktam kocogni és túrázni is, mondjuk előbbi egyre többször elmarad mostanában. Szerintem egyértelműen csökkenti az izomláz fájdalmát mindegyik, többször megfigyeltem már.
Stauffenberg hozzászólása után meg teszteltem egyet a rántott tökökön, karfiolokon, csirkemelleken... -és úgy tűnik, megtaláltam a júliusi diétás problémám gyökerét. Sokkal több olajat szívnak fel ezek a kis rántott dögök, mint amit én gondoltam volna, viszont rendesen tologatjuk a pocakba őket mostanában. Air fryer kell nekik a jövőben, azt hiszem. Szóval augusztusban is megtartom ezt a szabadabb diétázást, de immár hibák nélkül.
-
Fred23
nagyúr
válasz benfolds #181957 üzenetére
Két étkezéssel én még hízni is tudok, és nem érzem megterhelőnek. A megterhelő ott kezdődik, mikor átmeneti böjt van 2-3 órás evős időablakkal, és egyetlen étkezésből oldom meg. Az már tényleg nem esik jól általában. De persze kinek hogy, nem vagyunk egyformák.
Holnap push day. Push-rest-leg-pull-rest-cardio napokra bontott edzésterven vagyok, amiből a kardió nap időnként pihenővé alakul.
-
Fred23
nagyúr
válasz benfolds #181965 üzenetére
Ha nehezen szedsz fel, legalább nagyrészt izom lehet, ami feljön. Illetve gondolom, nem sokkal akarsz többet enni, az meg nagyon egyszerű dolog azért, csak letol az ember például pár szem magot, és már jött is +250 kcal, még pár szem, +500 kcal. És egy marékban elfért az egész.
Holnap jégkrémezhetek én is. Ma ch-ból 180-on meg is álltam, fehérje 130, zsír 60, az edzést élveztem, jó a kedvem.
Egyébként egy mai megfigyelésem, ami mondjuk alig pár embert érinthet (jelenleg ) a topikban: 25% testzsír felett egészen biztos vagyok benne, hogy a legjobb energiaszükséglet kalkulátor a Katch-McArdle-féle.
perempe: Nekem mostanában inkább a futás fekszik, ha sokszor el is hanyagolom, mert kevesebb időbe kerül vele ugyanakkora kcal-égetés, meg tán valamennyire az is benne van, hogy az összes közeli szép hely már kissé unalmas, a távoliak elérése meg túl időigényes. Akkor pedig már inkább koncentrálok jobban az edzés jellegére a dolognak, ahol a fő cél a zsírégetés. (A kerékpárom meg éppen szét van szedve, lehet, nem is rakom már össze, hanem beépítem inkább pár alkatrészét a következő gépbe; egy Csepel Royal 3* például jó lenne, nagyon tetszik, de úgy, hogy a mostani agyváltóm legyen beépítve.)
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
Állásajánlatok
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen