-
IT café
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
Alpachino
veterán
válasz attiati #101479 üzenetére
Az izomláz a vádliban könnyen beazonosítható...pl. olyan a járásod, mint a robotzsarué
Shingen : csak arra vigyázz, hogy a kreatin kúra alatt viszonylag tisztán étkezz, főleg a cukrok tekintetében, mert kurvára be lehet vizesedni ha sok szemetet tömsz magadba......de kár is volt ez megemlíteni, mert tudjuk, hogy itt mindenki "természetesen" tisztán kajál
[ Szerkesztve ]
"Hagyjuk a szexualitást a hanyatló nyugat ópiumának!" ( Virág elvtárs)
-
kiszi07
senior tag
válasz attiati #101479 üzenetére
Hát van a két véglet, aki pihenteti és aki nem. Én ha ráedzek, akkor jobb szokott lenni. (1,5-2 nap után) Menny el kocogni.. Pld. én a mellemre sosem edzek izomlázkor... (nekem ez a kritikus pont) A többi testrészem bírja
[ Szerkesztve ]
Slow down & you'll make less mistakes. At the pace of faith, work is productive, relationships prosper, & your spirit is at peace
-
BÁ Nutrition
addikt
válasz attiati #101479 üzenetére
"1,5 napig semmi baja nem volt, de újabb 1,5 nappal semmit nem javul."
erre alapozva az izomláz valószínűbb. pihentesd, 3-5 nap alatt el kell múljon. ha jövő hétvégén is tart még akkor már biztosan nem izomláz. pár kenőcs van amit lehet rá használni de izomláznál felesleges egyenlőre
milyen gyakran edzel vádlira? vagy ez volt az első mostonában?
youtu.be/KKSQtQqLVdU ill "az a 10 ember ide, aki benne van a "kis" csoportba, többiek meg huzzanak""
-
BÁ Nutrition
addikt
válasz attiati #101487 üzenetére
ebből is látszik h nem szabad megfeledkezni a fokozatossag szükségességéről. én is most kezdtem el vádlizni de úgy h első nap csak 1 sorozatot, aztán 2-t, aztán következőn is kettőt, 4ik nap 3 sorozat stb. kell vagy 3-4 hét mire úgy edzhetsz h ténylegesen szétgyilkold
" az a furcsa, hogy 1,5 napig semmi baja nem volt és azóta meg stagnál."
ez inkább a normális[ Szerkesztve ]
youtu.be/KKSQtQqLVdU ill "az a 10 ember ide, aki benne van a "kis" csoportba, többiek meg huzzanak""
-
Zola007
veterán
válasz attiati #101487 üzenetére
Én nem mennék úszni, mert a 26 fokos víztől lehet, hogy még jobban begörcsöl.
Kerékpározni kellene inkább 20-30 percet nagyon kis fokozaton lassan (50-60 rpm), előtte-közben pedig folyamatosan meginni egy 6-10 deci folyadékot, hadd mossa az izomzatot. Bringázás után óvatos masszírozás és kézzel történő vádlinyújtásMʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs
-
rwin5
őstag
válasz attiati #101479 üzenetére
nekem ugyanez volt akkor ha ilyen 2-3 hónapig nem volt idő edzeni és nyomtam egy normálisabb vádlit, 2 hétig pipiskedve jártam mert egyszerűen beszartam ha talpig ki kellett egyenesítenem, de az is igaz, hogy sose nyújtottam vádli edzés után jóvanaz bedurranva az t húztam haza
-
BÁ Nutrition
addikt
-
Zola007
veterán
válasz attiati #103452 üzenetére
hasprés
lábemelés függeszkedveamúgy meg plank variációk , 60-80 másodperces plank súllyal, illetve komplex gyakorlatok, mint pl. felhúzás.
Rippetoe bátyánkat idézném:
" I know of no better example of functional strength than a 600-pound deadlift.Except a 700-pound deadlift."
[ Szerkesztve ]
Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs
-
celf
őstag
válasz attiati #103452 üzenetére
ez egy eleg jo kerdes h letezik-e gerinc kimelo gyakorlat a hasizom also rostjaira, es hogy mikortol csipohorpasz es meddig hasizom egy gyakorlat.
a csipoemelesen mit ertesz?
hogy haton fekszel, a labad a plafon fele nez es elemelkedik a medenced is a foldrol? az fullosan a felso, sternalis rostokra megy.ha logsz lefele (bordasfal, rúd, barmi) es ugy emeled a labad, az kevesbe hatekony szerintem, es nem is tudod kontrollalni a gerinced, hogy elemelkedik-e a földtől/elore gorbul-e.
szerintem ha szar a gerinced, hagyd a kimeletlen veszelyes gyakorlatokat.
de ha mindenkepp szeretned, inkabb csinalj biztonsagos haspreseket és azok variációit, labemelest (vagy inkabb "lábejtést" addig a fokig engedd le a lábad, ahol még lent tudod tartani a derekad a földön, vagy ahogy fentebb írták, deadlift és guggolás, és inkább az étrenddel hozd előtérbe a hasad. bar nem tudom mi a celod. optikai tuning, vagy ero.
de sztem ha nem versenyezni akarsz, hanem "normalis" hasizom kell, akkor az nem kell nagy legyen, hogy jol nezzen ki. inkabb csak a zsirt kell lepucolni rola.
[ Szerkesztve ]
-
Woodslave
nagyúr
válasz attiati #106370 üzenetére
Nem neked mert a hsz-edből kiolvasom a poént, de pl. A kommentek alapján az átlagember azt mondja kb. Amit te. Csakhogy ezek az embereket nem jóskapista szintjén kell értékelni aki ki akarja baxni magat a strandra. Ezek élsportolók akik ebben voltak tehetségesek és kb lexarják hogy néznek ki meg mennyire izmosak. (mármint a hétkoznapi esztétikai értelemben) Tényleg látványos nem úgy mint egy futó vagy úszó aki kétszer annyi idő alatt futná a távot mint fénykorában.
Az igaz hogy valami sportosabb formát elvárna de azt is elhiszem hogy terembe menni nincs kedve egyik-másiknak."akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá
-
aelod
veterán
válasz attiati #123571 üzenetére
Nem ad pontos adatot a reális testzsírodról. Nekem egyszer egy ilyen mérő 7,4-et mutatott. Nem hiszem, hogy pontos lett volna. (Bár kíváncsi lettem volna, hogy a színpadon mennyi volt a testzsírom) Amúgy miért ennyire fontos neked ez?
"It's simple, if it jiggles, it's fat."
-
Fandango
veterán
válasz attiati #123768 üzenetére
Nem vagyok profi, márciusban lesz 2 éve, hogy edzek, saját magamtól, utána olvasa, kitapasztalva amennyire tudtam.
3. A súlyod most is lehetne ideálisnak mondani, de szerintem 80-82 kiló legyen a cél.
----------
3. legalább 5-6 perc bemelegítés edzős előtt erősen ajánlott, nyújtani dinamikusan edzés előtt, statikusan edzés után
5. a pihenő időtartama egyénenként eltérő, illetve az edzés intenzitása, a gyakorlatok milyensége nagyban befolyásolja (mennyi ismétlés, hány sorozat) 30 sec-től akár 5 percig is változhat
6. erre sincs aranyszabály, leggyakoribb a 4*10, 5*8, de ez rengteg dologtól függhet (érdemes kísérletezni vele, és variálni)
7. szintén egyén és cél függő, mind2 célre vezető, illetve időnként váltogatva is lehet/kell, újra kezdőként 1-2 hónap teljes test ajánlott szerintem
8. Ezt is variálni kell, illetve attól is függ egy héten mennyit tudsz edzeni, törekedj arra, hogy egy hét alatt minden izomcsoport egyszer meglegyen
9. hasra lehet akár minden nap
10. Gyakorisága a céltól függ, mivel tömeget akarsz növelni nem kell túlzásba vinni, sőt... Célszerű edzés végére rakni, de talán a legjobb külön szedni, (én edzés előtt szoktam 10-12 percet emelkedőn tempósan gyalogolni)
11. Hülyeségnek tartom hogy ezeket kerülni kell, bár én személy szerint jó reggelt gyakorlatot soha nem csináltam, nyak mögött nyomásnál a füled vonalánál lentebb ne nagyon menj a rúd.A súlyt mindig úgy válaszd meg, hogy a kivitelezés sose menjen a rovására, és az utolsó pár ismétlés mindig (nagyon) nehéz legyen. A kis mértékű csalásnak is megvan a maga helye és ideje, de azt is okosan kell csinálni.
A minőség a (súly)mennyiség előtt! -
aelod
veterán
válasz attiati #136632 üzenetére
A napi 1 kg gyümölcs ch tartalma bőven sok, főleg, hogy mond cukor (fruktóz) és az nem éppen tesz jót ilyen mennyiségben.
Ezt az étrendet nem tudom ki írta de köze nincs a témához. Ha szeretnél normális étrendet ami az alkatodnak megfelel keress fel egy szakembert inkább. A leírásodból pedig az jön le nekem, hogy te inkább ekto vagy.
[ Szerkesztve ]
"It's simple, if it jiggles, it's fat."
-
b.daniel
senior tag
válasz attiati #136635 üzenetére
A rizsnek 100grammjában van kb 60-70g ch, szóval 3*100grammos adagból kb 200g ch-t vinnél be , nem 70-t. Emellett mondjuk reggelire tolsz egy zabkását 150g zabbol, meg valami gyümölcsből, illetve edzés után valami jobb fajta tömegnövelőből iszol egyet és ott vagy 300+ gramm ch-nál. Össze lehet azt hozni
Nyilván amit én írtam az nagyon leegyszerűsítve, tényleg a csak rizs-csirke-zab kombó, de azért rengeteg más lassú felszívódású ch forrásból tudsz még alkotni, főleg így,hogy ektomorf vagy. Köles,chia mag, édesburgonya, sőt szerintem így neked még tejes kiőrlésű vagy durum tészta is simán mehet , és így össze lehet hozni egy azért egy 350g ch-s , változatos étrendet.
Szerintem[ Szerkesztve ]
-
BÁ Nutrition
addikt
válasz attiati #136632 üzenetére
Pulykamell teljesen jó alternatíva a csirke helyett. Legalább fél kiló naponta. Rizs és a krumpli az egyik legcélszerűbb forrás a chra. Nyugodtan éhezés egész nap ezt a kaját ha tudod. Esetemben talán van értelme vmi tomegnovelo italnak is. Jumbo stb ha van még olyan. Vagy kreatin
youtu.be/KKSQtQqLVdU ill "az a 10 ember ide, aki benne van a "kis" csoportba, többiek meg huzzanak""
-
Woodslave
nagyúr
válasz attiati #136632 üzenetére
számolni kell. Vannak egyszerű meg bonyolultabb képletek.
Nézzük az egyszerűt: tömegnövelés testsúlyod fontban x16-18kcal. Mivel nehezen hízol 18...
72kg kerekítve legyen 160 font 2880 kcal a kiinduló. Lehet még ez is kevés lesz, de mondjuk ha tartod legalább 2 hétig majd kiderül
160 gramm fehérje 80-90gr zsír. (de ha szereted vagy könnyebben megy mehet magasabb) ch a zsírtől függően 350-380 gramm.
Én ha hízni akarnék (vagy akartam és nem menne de sajnos egy darabig megy aztán meg már nem akarom)
1. felkelés után csokis gabonapehely tejjel
2. reggeli tojás, sajt, bacon, zöldség
3. tízórai mogyoró (50 gramm 300 kalória és észre se vetted akkor vagy csoda ha ennyinél meg tudsz állni)
4. gyümölcs mehet - kizárt hogy bárki gyümölcstől cukorbeteg lett volna.
5. ebéd hús-hal rizs (100 gramm nem olyan embert próbáló), répa, vegyes zöldség
6. edzés előtt fehérje, zab (ha edzed rá magad akkor 100-150 gramm simán megy), mazsola(25 gramm 16 ch ad egy kis ízt és észrevétlenül kis kalória)
7. edzés után fehérje, esetleg tömegnövelő (mondjuk én kihagynám)
7. megint egy ebéd szerű kaja fehérriz (edzés után szerintem 150 nyersen mért rizs meg lehet enni - szintén kezded 75-el ha nem megy, aztán 100-150), tészta (szószós hússal sztem akár 250 gramm is sima ügy)És akkor erre rájön még hogy eszel egy kakaóscsigát, valami csokit mittomén... Vagy becsalsz egy hamburgeres kajával...
[ Szerkesztve ]
"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá
-
aelod
veterán
válasz attiati #136635 üzenetére
Na akkor leírom, hogy én mit ettem mondjuk pénteken:
1. étkezés
160g zab+50g jumbo hc
2. étkezés
fehér rizs (főve) 400g+130g sült cs.mell
3. étkezés
200g főtt fehér rizs+100g cs. mell sülve
4. étkezés
100g jumbo hc+55g zab+100g banán
5. étkzés
250g rizs főve+ 130g sült cs.mell
6. étkezés
nasi egy riso tejbe rizsZöldségeket nem írom mert azt nem számolom.
ennek a makrói így néznek ki
3091kcal
456g ch
35g zsír
216g fehérjeEz nem minta étrend, én ezt ettem.
"It's simple, if it jiggles, it's fat."
-
Dreadloord
senior tag
válasz attiati #136651 üzenetére
2 szendvicsből, meg egy menzás ebédből + némi gyümölcs nem nagyon lesz fejlődés.
Hidd el tényleg nem nehéz normálisan enni, olvass utána az IIFYM módszernek, hobbi szinten tökéletes, én is ezt követem évek óta, ha még így sem tudod megoldani a kellő makró bevitelt és kalóriát, akkor először azt gondold át mennyire irányítod te az életed, mert akkor vagy motiváltsági gondod van (de akkor nem is írnál ide valszeg), vagy shudra lelkű vagy, és nem állsz ki magadért.
Amint eldöntöd, hogy rajtad múlik, többé nem lesz gond a kajával. Pl. fizess meg egy személyi edzőt, aki úgy néz ki, ahova te el szeretnél jutni (és magának főz), hogy menjen el veled, vásároljatok be együtt, főzzetek együtt meg pár napi kaját, vegyetek dobozokat, konyhai mérleget, shakereket, tápkiegekből a legszükségesebbeket, zabpelyhet, tojást, túrót, stb.. És állj neki.
[ Szerkesztve ]
-
Woodslave
nagyúr
válasz attiati #136651 üzenetére
ja. Ha nem így eszel akkor lefogysz valszeg. Mondjuk nálam az idő meg a sok edzés és kaja azért megoldotta. 18 évesen voltam vagy 65 kg tipikus ekto vagyok. Most 75 alá nehezen tudok bemenni de köze nincs a korábbi "formához".. Mondjuk ez idő valóban meg egyszer-kétszer be kellett azért hízni..
"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá
-
Woodslave
nagyúr
válasz attiati #136682 üzenetére
40. De huszonévem végére 30 elején voltam 90 is. Most 88 de persze köze nincs a fizikumnak ahhoz. Max annyi hogy az alkar vádlin látszik ha ekto vagy az annyira nem vastagodik legalábbis nekem nem sikerült.
"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá
-
Zola007
veterán
válasz attiati #151073 üzenetére
Legközelebb kérj felnőtt adagot
tömegelős 1 napi kajád leírnád?Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs
-
Zola007
veterán
válasz attiati #151076 üzenetére
Ha nem tudod összeírni mit és mennyit eszel, akkor kár picsogni, mert kijelenthetjük, hogy ► nem eszel eleget
NINCS olyan ember, aki ne tudna hízni
Na jó, ez így nem igaz.
Jelenleg tudomásom szerint 3 ember van a Földön, aki nem képes hízni, mert Marfan-lipodisztrófiában szenvednek.
Magyarul zsírszövet nélkül születtek vagy a genetikai betegségük miatt elvesztették azt, tehát a testzsírjuk gyakorlatilag 0%Rajtuk kívül mindenki tud hízni és nőni, csak szimplán nem eszik eleget.
Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs
-
Zola007
veterán
válasz attiati #151085 üzenetére
50-55 ezer körül
átlag 3500 kcal / nap (180/400/120)
főzök[ Szerkesztve ]
Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs
-
patex1983
őstag
válasz attiati #151085 üzenetére
Ha nem főzöl, ne csodálkozz... Meg azon sem, hogy nem jön a tömeg (mondom ezt én, aki ugyanezzel küzd, pedig én makrózok mindent.. )... Honnan tudod, miből, hogyan készül az, amit megeszel?
Amúgy én még nem számoltam ennek utána, nem merek...
Én is saját magam készítem a napi betevőt, mint Zola.[ Szerkesztve ]
X
-
Apollyon
Korrektor
válasz attiati #151085 üzenetére
Nálunk 40-60 ezer között lehet kb., már egy ideje nem vezetem a táblázatot, de holnaptól megint.
Ebben csak a csirke, rizs, zöldség, tojás van benne meg fűszerek kb., de van amiből fel van halmozva, szóval nem kell minden hónapban venni.Havi kb. 25 kiló csirkemell fogy, de ebben benne van az asszony fogyasztása is. Nekünk 1250 Ft/kg a csirkemell, még nem volt ennyire drága (korábban 900-1200 között volt).
Ja és még nem számoltam bele a whey-t, mert abból is sokat betankolunk ha kell, szóval egy évben max 3-4x veszünk. Meg van amikor lassan fogy, napokig rá se nézek mert rendes kaját eszek helyette.
De ha mindent venni kell, és csak az én kajámat nézzük, akkor 60 ezerből simán kijövök mindennel együtt összesen, és tömegelős időszak is van.
#1) Respect the privacy of others. #2) Think before you type. #3) With great power comes great responsibility.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- Samsung Galaxy S23 és S23+ - ami belül van, az számít igazán
- Bivalyerős lett a Poco F6 és F6 Pro
- Telekom otthoni szolgáltatások (TV, internet, telefon)
- Azonnali VGA-s kérdések órája
- Futás, futópályák
- Intel Core i5 / i7 / i9 "Alder Lake-Raptor Lake/Refresh" (LGA1700)
- Autós topik
- Politika
- Galax GeForce RTX kártyák jönnek a szűkösebb házakba
- WLAN, WiFi, vezeték nélküli hálózat
- További aktív témák...
- FREEWELL 8/16/32/64 ND/PL szűrőkészlet - DJI Mavic 3 drónhoz
- Zero 9 (Techlife X6) elektromos roller (35km táv, 45km/h sebesség)
- Beszámítás!!! - Új Bontatlan Ducati Elektromos Roller PRO-II PLUS Irányjelzők - Számla & Garancia
- Dji mini 4 pro FMC RC-2 tàv garanciás
- Giant Stance 29 kerékpár (L-es méret)
Állásajánlatok
Cég: Promenade Publishing House Kft.
Város: Budapest
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen