Új hozzászólás Aktív témák

• #114983 bigmasterg addikt -Mike- #114898

  Új Válasz 2016-09-10 12:11:01 #114983

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  bigmasterg

  addikt

  válasz -Mike- #114898 üzenetére

  Ha tényleg érdekel, akkor.
  Utóbbi pár hónapban csinálom ezt, előtte volt sok minden, meg egész más edzésterv is:

  Mell-tri (elég durrantós):
  1. gyakorlat: fekvenyomas és fekvőtámasz pihenő nélkül (nevezhetem szuperszettnek, ha nem két antagonista izmot edzek pihenő nélkül egymás után? )
  21-15-9 ismétlés. Ugyanazzal a súllyal, amit úgy választok meg, hogy elsőre a 21 ne menjen ki simán, kelljen segítő a végére. Jól megválasztott súllyal már a fekvőknek sem szabad jól mennie.

  2. gyakorlat: egykezes súlyzóval fekvenyomás 35fok ban, ugyanez vízszintesen, tárogatás 35 fokban, tárogatas vizszintesen, áthúzás. Ez így egy gyakorlat, pihenő nélkül.
  ismétlés szám: 8-8 10-10 20
  széria szám: 4

  3. gyakorlat: fekvenyomás smith kereten, hasonlóan mint a 21-ezés, alsó tartományban 7,felső tartományban 7, teljes tartományban 7. Lassú ismétlésekkel, a tempója kb 5212 szal 5mp le, lent 2mp, fel 1, fent 2, végig feszítve. Ezt kis súllyal. 3 széria van belőle

  4. gyakorlat: egykezes súlyzóval csinálok annyi tátogatást amennyit bírok, aztán megtartom az alsó pozícióban, nyújtom legalább 30mpig. Ezt egyszer.

  Ennyi a mell (kb 1 óra) de ettől kap bőven a tricepsz és első váll is.
  Még 2 tricepszet be szoktam rakni utána. Mondjuk egyenes rúddal és kötéllel letolást. Az utolsó szériát vetkőzőben. Plusz tricepsz mellé egy kis hasazást pihenő időben.

  Ettől hónapok óta mindig érzem a mellem.

  Láb:
  1.: Guggolás: X*8 ismétlés (X>4). szép fokozatosan pakolom fel a súlyokat, míg drasztikusan nem csökken az ismétlésszám. Utána még kisebb súllyal gugolok bele.

  2.: Lábtoló:
  itt is X*8 ismétlés. Általában ilyen oldalankénti 3 tácsával kezdek és ismétlésenként 2 tárcsával (40-50kg) növelem az összsúlyt. Felmegyek olyan súlyig, amivel 3-4 ismétlés megy csak (múltkor ez 300kg volt, de igazából nem szoktam számolgatni, csak azt nézem, hogy hány db súlynál járok).
  Ha ez megvolt, akkor kis pihi (mint a többi ismétlés között is) és pihenő nélküli vetkőzővel fejezem be. Vissz a a kezdő súlyig.

  3.: Merevlábas felhúzás. itt is x*8. Előzőekhez hasonló módon.

  4.: fekvő lábhajlító
  5.: lábnyújtó
  6: álló vádli.
  Ha van kedv (ritka) és még szeretnék a combon durrantani, akkor szuper szettben sima súly nélküli guggolás, egykezes súlyzós sétáló kitöréssel.

  +Plank.

  Hát (-bi):
  1.: Felhúzás (opcionális, attól függ, hogy 3x, vagy 4x tudok egy héten elmenni, ha 4x, akkor másik napon van).

  2.: Húzódzkodás, kedv szerint súllyal, vagy súly nélkül.
  1 ismétléstől kezdve folyamatosan növelve az ismétlésszámot. (1, 2, 3, 4 ,5 ... stb) Amikor már nem megy több, akkor elkezdem csökkenteni és vissza 1ig.

  3.: döntött törzsű evezés magam felé fordított tenyérrel széles fogással. pihenő nélkül ugyanez kifele fordított tenyérrel szűk fogással. De van hogy e helyett fűrész és evezés csigán van.

  4.: Ilyen áthúzó gép, teljes tartományban. Hasonlóan, mint korábban, fel max súlyig fokozatosan, majd végén vetkőző. Ha másik terembe megyek, ahol nincs ilyen gép, akkor egyeneskaros letolás. De az áthúzó gép jobban adja.

  5.: Ilyenen, a legszűkebb összefordított tenyérrel lehúzás. Esetleg húzódzkodás ugyanilyen fogással, vagy ha olyan sincs, akkor chin up.

  Néha van sima csigás lehúzás is, valamelyik helyett, de ritka.
  Hát ennyi.
  Ez után két bicepsz, de eddigre kap az is rendesen.
  Ha meg tudom, hogy nincs időm 4. napra, akkor egy kis oldal emelés + csuklya is van. Vagy oldal emelés + overhead press. De ez már sok ide.

  Ha van időm 4. napra, akkor oda kerül a deadlift + teljes váll edzés. Meg még amihez épp kedvem van.

Új hozzászólás Aktív témák